Alimentar de forma saudável significa manter sua vida cheia de saúde e bem-estar. Para isso é necessário escolher os alimentos que oferecem ao corpo os nutrientes necessários para o seu bom funcionamento, permitindo uma saúde equilibrada.
Isso não significa apenas consumir mais saladas e evitar gorduras, pois uma alimentação saudável requer a ingestão balanceada de nutrientes e vitaminas, considerando uma correta proporção de consumo de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, entre outros.
A alimentação saudável é representada graficamente através da pirâmide alimentar, uma forma gráfica de orientar às pessoas em relação à construção de uma dieta adequada. Nela, é possível entender as proporções recomendadas de cada grupo de alimentos, garantindo que o nosso corpo receba os nutrientes de que necessita.
Grupo 1 -Alimentos energéticos
Carboidratos são a base da pirâmide, alimentos essenciais para que tenhamos energia, por isso são chamados alimentos energéticos. Desse grupo fazem parte todos aqueles alimentos que contém farinhas, tais como pães, biscoitos, bolos, massas, assim como o arroz branco, raízes e tubérculos, como a batata, a mandioca etc.
Por serem encarados como vilões que causam obesidade, o segredo é consumir os carboidratos em suas versões integrais. Além de energia, eles são ótimos fornecedores de fibras, vitaminas e minerais.
Por não serem tão processados quanto suas versões brancas ou refinadas (como o arroz branco, por exemplo), são mais saudáveis para o organismo, além de auxiliarem para uma absorção mais lenta - mantendo a fome sob controle.
No segundo nível estão os legumes e verduras. São chamados reguladores, por serem ricos em vitaminas, minerais e fibras. Composto por verduras, frutas e legumes, se consumidos nas suas versões cruas antes das refeições, auxiliam no funcionamento do intestino e ajudam a regular a fome na refeição principal.
As frutas, por conterem açúcar, é importante moderação no consumo. Cada porção das frutas fornece, em média, 70 kcal e as verduras e legumes fornecem 15 kcal cada porção. Além das fibras, eles fornecem os nutrientes responsáveis pelo funcionamento do organismo e crescimento do corpo.
Você já deve ter ouvido especialistas dizerem: “quanto mais colorido o prato, melhor”! Variar os pratos, consumido verduras, legumes e frutas diferentes, é essencial para garantir a ingestão de vitaminas e minerais variados. Isso porque cada alimento tem nutrientes diferentes, em proporções diferentes.
Grupo 3 - Alimentos construtores
Chamados de alimentos construtores, as carnes, os ovos, leite e leguminosas são fontes de proteínas e responsáveis pela construção e reparação de tecidos. As proteínas de origem animal, como carnes vermelhas e brancas, de aves e peixes, são fontes de vitaminas do complexo B e minerais.
Além das proteínas de origem animal, existem as proteínas vegetais. Quem optar por seguir uma dieta vegetariana ou vegana deve cuidar para fazer as trocas corretas, garantindo que o consumo de proteína seja o suficiente. Alguns exemplos são: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja etc.
O leite e seus derivados fornecem 120 kcal em cada porção, sendo recomendado ingerir 3 porções diárias. As carnes e ovos fornecem 190 kcal por porção e recomenda-se o consumo de 1 porção diária. Por último, as leguminosas possuem 55 kcal por porção e a recomendação de consumo é de 1 porção por dia.
Queijos, leites e derivados são ricos em cálcio, proteínas e vitaminas A e D. No entanto, é recomendável evitar as versões mais gordurosas, com o queijo cheddar. Quanto mais amarelo, mais gordura o queijo tem, por isso, prefira o queijo branco.
Quem tem restrição com lactose deve ter atenção com o consumo de leite e derivados. O açúcar presente no leite causa alergias ou intolerância alimentar em alguma pessoas, prejudicando a digestão e resultando em mal estar.
Grupo 4 - Alimentos super energéticos
No topo da pirâmide estão as gorduras e os açúcares, alimentos que devem ser consumidos com moderação. Desse grupo fazem parte a manteiga, maionese, óleos e azeites, podendo ser consumida até 1 porção por dia. Eles fornecem 73 kcal e 110 kcal.
Menos de 10% das gorduras transformam-se em açúcar, ou seja, energia, sendo o resto depositado como gordura no corpo. Produtos industrializados como biscoitos recheados, salgadinhos e afins possuem uma quantidade muito maior de gordura do que o recomendado.
Como manter uma alimentação saudável?
Manter uma alimentação saudável significa ter uma dieta bem equilibrada, que fornece os nutrientes, vitaminas e minerais nas proporções adequadas para o bom funcionamento do organismo.
Faça um cardápio semanal. É importante ter variedade, equilíbrio, controlar a quantidade, mas também a qualidade dos alimentos. Ou seja, procure conhecer a procedência dos ingredientes.
Geralmente os alimentos industrializados contêm muitos aditivos, conservantes e gorduras, mas também perdem grande parte dos seus nutrientes. Como exemplo, podemos citar os alimentos mantidos em conserva, queijos, enlatados, frutas cristalizadas, entre outros.
Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, disponível no site do Ministério da Saúde, é recomendado comer com regularidade e atenção em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia.
Se for possível, produza suas refeições em casa, como forma de garantir a qualidade do que você ingere. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades nas preparações.
Tenha um café da manhã equilibrado. Escolhas saudáveis começam pela manhã com um café da manhã composto por alimentos como pão integral, cereais, tapioca, ovo, iogurte, queijo e frutas. Além de nutrir o organismo, eles te darão a energia que precisa para iniciar o dia bem-disposto.
Faça refeições intermediárias. Comer de três em três horas favorece o bom funcionamento do intestino. Nos intervalos entre as refeições inclua alimentos saudáveis, como frutas frescas, iogurte natural, castanhas e nozes.
Faça compras em locais que ofereçam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira comprar alimentos de produtores locais ou lojas que você confia. Faça a lista de supermercado de acordo com o plano semanal.
Consuma alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação. Limite o consumo de alimentos processados e evite alimentos ultraprocessados.
Planeje o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece. Tente se concentrar enquanto realiza suas refeições. Comer enquanto assiste TV ou acessar o celular pode fazer com que você consuma além do necessário. Além disso, utilize esse momento para sentir a textura e o sabor dos alimentos e apreciar cada mordida.
Fora de casa, dê preferência à locais que servem refeições feitas na hora. Escolha restaurantes que sirvam pratos feitos na hora e tenham opções saudáveis, como arroz integral e uma boa variedade de saladas e verduras.
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Esse blog não faz aconselhamento nutricional.
Matéria retirada do blog "Tua saúde".
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