Dormir bem é essencial para a vida

Todos os seres do mundo animal precisam dormir para viver. Uns precisam de poucas horas de sono, enquanto outros precisam mais. Morcegos dormem até 20 horas por dia. Girafas, só quatro horas. E as Fragatas precisam só de 42 minutos de sono por dia. 

No caso dos seres humanos, via de regra é necessário dormir pelo menos durante 7 A 8  horas por dia, porém é necessário dormir com qualidade. A qualidade do sono é medida pela capacidade de conseguir atingir o estágio mais profundo de sono, que está na fase de movimento rápido dos olhos. 

Chamada de fase REM (Rapid Eye Moviment), na qual ocorrem os sonhos, é um estágio muito importante por estimular as áreas do cérebro que envolvem o aprendizado, a memória, o processamento de informações e a criação de novos caminhos para gravar novas informações. 

Quando dormimos bem acordamos com mais disposição e sentimos mais facilidade para raciocinar. Ou seja, o sono promove qualidade de vida. Mas se não entrarmos na fase REM, podemos sofrer diversos efeitos, como falta de atenção, perda de memória e de reflexos rápidos, lentidão para fazer atividades simples, confusão mental e depressão. Nas outras fases do sono, ocorrem variações no sistema cardiovascular que são importantes para a saúde do coração e a pressão normalizada. 

• Distúrbios do sono

Quando ocorrem distúrbios durante o sono, as chances de doenças cardiovasculares podem aumentar, porque o corpo irá ficar sob estresse, liberando hormônios como adrenalina e cortisol durante o dia. Também durante o sono são produzidos hormônios que auxiliam na manutenção do sistema imunológico. 

Dormir pouco torna o organismo menos habilitado para combater infecções. Portanto, dormir bem é essencial para nos manter mais resistentes às doenças, mais ativos mentalmente, com melhor desempenho durante o dia e fisicamente mais saudáveis. Porém o excesso de sono pode indicar problemas mais sérios do que uma noite mal dormida. 

Se você estiver sentindo muito sono ao longo do dia, mesmo nos dias em que conseguiu dormir bem, isso pode ser um sintoma de problemas sérios, como alterações na tireoide, anemia, depressão ou fibromialgia, dentre outros. 

Se o sono estiver afetando sua rotina, é bom procurar um profissional de saúde. De qualquer forma procure seguir alguns detalhes, que poderão evitar os pequenos distúrbios do sono. 

O local onde dormimos deve ser bem pensado, organizado e modelado, de forma que seja possível atingir, com facilidade, todos os estágios do sono. Portanto é essencial definir um local especialmente preparado para esse fim. 

Opte por uma cama e colchão adequados ao seu tamanho e peso. Evite móveis que estejam danificados e façam ruídos.  Colchões costumam ter entre 9 e 10 anos de vida útil. Após esse prazo ou se estiverem muito danificados, substitua-os. 

Colchões comuns são formados por várias camadas. Elas contêm e liberam materiais nocivos à saúde, como os compostos orgânicos voláteis (VOCs) e compostos considerados carcinogênicos pela Agência Internacional de Pesquisa sobre Câncer (IARC). Isso inclui os retardantes de chamas, presentes no látex sintético. 

• Cores e decoração

As cores presentes nos quartos são importantes, porque podem nos deixar mais calmos ou mais agitados. Cores vivas, como amarelo-limão, provocam tensão, agitação e agressividade. 

As cores suaves e sutis acalmam e nos deixam relaxar. É por isso que nos nos quartos devem ser evitadas cores como vermelho, rosa forte, laranja, violeta, branco neve e verde escuro. Ou seja, nada muito branco e forte demais. 

As cores muito claras, como o branco neve, enviam muita luz para os olhos e o cérebro responde com hormônios e reações de agitação. Algumas cores são ideais, como as cores em tons pastéis, marrom, bege, amarelo claro, verde claro, azul claro e cinza claro. Isso vale não só para as paredes e acessórios de decoração, mas também para as roupas de cama.

• Luminosidade

Também é importante considerar a luminosidade do quarto. Quando a luz diminui, produzimos mais melatonina, que nos deixam sonolentos. Isso acontece porque a melatonina é controlada por fatores internos e externos, como a luz. 

Quando produzimos menos melatonina, iniciamos o estado de vigília e não de sonolência, como deveria ser.  A melatonina é um hormônio que faz parte do controle do seu estado de sonolência e de vigília. 

Porém, a luz artificial por muito tempo pode confundir o relógio biológico e forçá-lo a uma nova reprogramação, mesmo se for noite. Então, se o quarto contém alguma claridade durante a noite, cubra a janela com uma cortina ou papel. 

• Temperatura e ventilação...

A temperatura e ventilação também influencia no sono. O corpo humano possui variações de temperatura ao longo do dia de até 0,6°C. Pela manhã a temperatura é menor e tende a subir ao longo do dia, quando então alcança o máximo no início da noite e volta a cair novamente. 

Nessa última fase é quando devemos nos preparar para dormir, pois o corpo precisa diminuir gradativamente a temperatura para relaxar. Um ambiente muito quente e abafado prejudica a qualidade do sono. Da mesma forma, um quarto muito frio vai exigir que o corpo trabalhe mais para manter a temperatura ideal, impedindo o avanço dos estágios do sono. 

Uma dica é tomar um banho quente antes de dormir - isso promove a mesma sensação de diminuição da temperatura e favorece o sono. Para que o quarto fique em uma temperatura agradável, é importante que exista algum tipo de ventilação, preferencialmente natural.

Uma das substâncias mais tóxicas que entram em contato conosco são os compostos orgânicos voláteis (VOCs). Presentes em solventes, repelentes, cosméticos, produtos de limpeza, pesticidas, roupas lavadas a seco, tintas, móveis, carpetes, cola, combustíveis e marcadores permanentes, os VOCs podem levar a mal estares e indisposições como dor de cabeça, alergia, irritação dos olhos, nariz e garganta, mas também a problemas mais sérios, como falta de ar, tontura, danos ao fígado e ao sistema nervoso central.

Há pessoas que colocam no quarto computadores, TVs, aparelhos de som e de ar condicionado, celulares, ventilador, entre outros. Quando ligados, esses aparelhos emitem ruídos constantes ou eventuais, que nem damos importância quando estamos acordados. Porém, quando estamos dormindo ou entrando no estágio de sonolência, o ruído pode impedir que atinjamos estágios profundos do sono. Isso acaba por nos manter muito tempo em níveis superficiais de sono.

Você acorda cansado?

Se você acorda cansado e com pouca disposição para se levantar da cama, significa que você não dormiu bem. Portanto, retire do seu quarto equipamentos eletrônicos que possam prejudicar seu sono. 

Além de tornar o ambiente mais clean, isso irá proporcionar um sono mais tranquilo. Além de produzir ruídos, os aparelhos eletrônicos podem ser ainda mais problemáticos. Devido ao seu funcionamento, eles criam campos eletromagnéticos que interferem negativamente na saúde e dificultam o sono. 

Estudos apontam para a associação entre a exposição à radiação eletromagnética e distúrbios do sono, assim como mudanças nos ritmos cerebrais durante o sono. Para se proteger das ondas eletromagnéticas provenientes de fora do seu quarto, como as emitidas por antenas de comunicação.

Você pode utilizar cortinas com tecidos capazes de refleti-las. Porém para evitar a absorção dessa radiação pelo seu corpo, evite equipamentos eletrônicos em seu quarto. Durma longe do seu celular; preferencialmente deixe-o em outro ambiente.

O sono e o alimento são essenciais para viver bem, De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, dormir é um dos processos que comandam o apetite, o uso de energia e o controle de peso. Quando dormimos, ocorre o aumento da produção da proteína, que promove menor ingestão alimentar e aumento do metabolismo, chamada Leptina. 

Indivíduos que dormem menos de sete horas por dia, possuem maior risco de se tornarem obesos, isso porque aumenta a vontade de ingerir alimentos ricos em carboidratos, calorias e gordura. Além de dormir entre sete a oito horas por dia, é importante ingerir alimentos saudáveis, com intervalos menores entre as refeições. 

Não coma muito antes de dormir...

Evite comer em grande quantidade antes de dormir, assim você acordará com facilidade na hora certa e também mais disposto. Se engana quem pensa que bebidas alcoólicas ajudam a relaxar. 

O álcool impede que se entre nos estágios profundos de sono e pode nos deixar cansados, como se não tivéssemos dormido. Antes de dormir prefira tomar um chá, que é mais relaxante.

Se o seu objetivo for emagrecer, dormir bem ajuda o metabolismo a trabalhar melhor para então controlar o peso, mas é preciso aliar isso à pratica de atividades físicas regulares. 

A prática de esportes é essencial para ter uma boa noite de sono. Porém, como o exercício físico eleva a temperatura corporal, isso interfere na capacidade de dormir. Portanto é importante que exercícios físicos sejam praticados até quatro a duas horas antes da hora de dormir. Para dormir bem, também esqueça os problemas. O sono é sagrado! 

Esse blog não faz aconselhamento médico 

e nem nutricional, são apenas comentários.