domingo, 10 de junho de 2018

Por uma vida mais saudável




Eu, você e diversas outras pessoas mantém o desejo de manter uma vida saudável, porém com o tempo escasso e a vida atribulada que levamos, acabamos deixando de lado alguns hábitos saudáveis. Certamente isso repercute em nossa saúde, que passa a nos dar sinais de que não está recebendo a devida atenção. Cansaço, irritação, estresse, entre outros sintomas, podem ser alguns desses sinais.

Então, que tal passarmos a adotar hábitos saudáveis? Numa consulta com a nutricionista, ela me passou algumas dicas, que podem contribuir para a manutenção de uma qualidade de vida e saúde impecáveis. Mesmo que nosso tempo seja reduzido, é preciso que dediquemos atenção à alimentação. É através dela que iremos receber os nutrientes importantes para darmos conta da nossa sua rotina atribulada.




Manter uma alimentação balanceada é fundamental, isso significa incluir nas refeições: verduras, legumes e proteínas (optando sempre pelas mais magras), além de carboidratos (evitando o excesso).  Alimentos fritos e gordurosos devem ser evitados, assim como é preciso reduzir o consumo de sal. Quem almoça fora de casa, pode optar pela conhecida marmita. Mas também é possível  ir ao restaurante self-service e fazer boas escolhas. 

Há alguns superalimentos que funcionam como um complemento alimentar e alimentos detox que ajudam a eliminar toxinas. Porém sempre é preciso consultar um profissional para que se tenha uma indicação correta para cada caso. A Chlorella, considerada um superalimento, é uma microalga verde capaz de limpar o organismo, fazendo com que ele elimine toxinas e até metais pesados como cádmio, chumbo e mercúrio. Porém, importante é alimentar-se corretamente.




Logicamente, quem deseja ter uma vida saudável deve estar longe de vícios. Então, não fume, evite as drogas e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas. Isso inclui também evitar as tais dietas malucas. Se você quer emagrecer, procure ajuda de uma nutricionista. De qualquer forma, fuja do sedentarismo, que pode provocar muitos problemas de saúde.

Procure fazer uma atividade física, nem que seja uma caminhada de 30 minutos antes de ir ao trabalho. Você pode também driblar a falta de tempo com algumas ações durante o dia, como evitar ficar sentada durante muito tempo. Busque alternativas para se movimentar mais: exercícios físicos ativam a circulação sanguínea e revigoram o organismo.

Já está provado que o sedentarismo é um grande inimigo do corpo e da mente. Mexa-se! Quando sair para o trabalho, desça do ônibus num ponto antes do seu destino final ou estacione seu carro um pouco mais longe. Suba escadas em vez de usar o elevador. Se você não tem tempo para ir à academia, crie formas diversas para se movimentar.

Dormir bem é essencial! É através do sono que repomos nossas energias para começarmos bem um novo dia. Para ter uma boa noite de sono, durma sempre no mesmo horário. Vá para cama e evite ter em seu quarto aparelhos eletrônicos ou televisão ligada. Evite cafeína e alimentação pesada próximo ao momento de dormir. Esses conselhos, dentre outros, podem garantir um sono mais tranquilo e uma vida saudável e feliz...




quarta-feira, 25 de outubro de 2017

O que significa essa tal felicidade?



Há várias experiências que podem nos fazer sentir felizes; um bom passeio, uma comida apetitosa, uma conversa divertida, uma conquista amorosa, profissional ou material. Mas, afinal, o que significa essa tal felicidade? Algumas pessoas provavelmente dirão que não é fácil viver e que a felicidade constante é uma utopia. Porém, se compreendermos a felicidade como uma condição natural da vida, como por exemplo, as batidas do coração e não como um estado passageiro, podemos sim afirmar que viver felicidade significa estar vivo.

A felicidade é uma condição inerente à experiência de existir. Porém, pessoas que sentem muita tristeza ou dor profunda existencial dificilmente sentirão a felicidade. Elas viverão com a impressão de que a vida é sofrimento. É quase como uma cicatriz. Vai marcando o corpo, a alma e a pessoa passa a enxergar o mundo e as relações sobre essa ótica.

Eliminar o sofrimento é único caminho para abrir espaço para a felicidade. Isso não significa ser alegre o tempo inteiro. A felicidade abarca as vivências mais sutis ou mesmo aquelas que já se tornaram mecânicas e que pouco prestamos atenção, exceto quando algo sai do curso como uma doença, perda ou mudança grande na vida.




Quando aprendemos que podemos respirar com consciência e que essa respiração pode nos acalmar, desacelerar, nos tirar do estado de ansiedade, além de tornarmos mais presentes na experiência de viver o momento, o instante ou aquele dia, abrimos espaço dentro de nós para acessarmos a felicidade. Por isso não adianta buscar a felicidade nos outros ou no externo, como trabalho, bens materiais, viagens, relacionamentos.

A felicidade só pode ser encontrada dentro da gente. Muitos dizem que isso se consegue através do autoconhecimento e, consequentemente, do desbloqueio de todo o “lixo tóxico” emocional. Quando retiramos as camadas de conflitos, sentimentos dolorosos, mágoas, raivas inconscientes, mais sentimos a vida caminhando integrada à nossa experiência de existir. Isso é viver a felicidade. É estar e sentir a vida com todas as possibilidades transformadoras que podem acontecer, desde que estejamos abertos para mudar, transformar, criar e recriar.

Não dá para ser mais ou menos feliz. A felicidade sempre é plena. Endocrinologistas e neurocientistas dizem que podemos encontrar a felicidade a partir de 4 substâncias químicas naturais do nosso organismo. Conhecidas como quarteto da felicidade - endorfina, serotonina, dopamina e oxitocina - essas substâncias não surgem o tempo todo e muitas vezes necessitam de estímulos externos.



De modo geral, esse hormônio da felicidade é produzido durante e depois da prática de exercícios físicos, que regulam nossas emoções. Normalmente os efeitos da endorfina são sentidos no corpo logo após os trinta minutos iniciais de um exercício. A endorfina é produzida na glândula hipófise, localizada em uma região inferior do cérebro, perto da base do crânio. Depois de produzida, a substância é liberada para o sangue junto com outros hormônios.

Quando o cérebro emite a endorfina, serotonina, dopamina e oxitocina, logo aumenta a sensação de bem estar. Considerada um poderoso analgésico natural, a endorfina contribui para a redução do estresse e da ansiedade, alivia dores no corpo e melhora o humor sem necessidade de drogas e substâncias maléficas à saúde.

São muitos os benefícios: aumenta a resistência, a disposição física e mental, melhora a concentração e o sistema imunológico, tendendo a bloquear possíveis lesões nos vasos sanguíneos. A serotonina produzida no tronco encefálico oferece muitos benefícios ao organismo, principalmente para as mulheres. Além de melhorar a saúde, regula o sono, combate a depressão, a enxaqueca e os sintomas da TPM.

Outros modos de liberar grandes quantidades de endorfina no organismo é praticar sexo, consumir de chocolate amargo ou pimenta, pois isso estimula a produção de endorfina. A serotonina também pode ser encontrada em alguns alimentos, como o abacate, banana, castanhas, caqui, melancia, peixes, limão, alface, amendoim etc. Sorrir verdadeiramente e com mais frequência é um santo milagre...


Coma bem, mas vá devagar



Desde pequenos sabemos que uma boa refeição inclui sentar-se de modo confortável e comer sem pressa. Porém quando crescemos acabamos assumindo tantos compromissos, que às vezes esquecemos desse detalhe. Mas saiba que só tiramos proveito dos alimentos quando comemos devagar.

Estudos já revelaram que mastigar as refeições mais devagar nos tornar mais saudáveis e evita a obesidade. Na sabedoria médica indiana, a mastigação lenta é considerada essencial para a saúde digestiva. Isso porque mastigar lentamente ajuda a extrair o máximo do que se come e faz queimar mais calorias na digestão.

Pesquisas afirmam que mastigar devagar queima cerca de 10 calorias extras para uma refeição de 300 calorias. Ao levar mais tempo na ação, teoricamente pode-se queimar 2.000 Kcal extras por mês. A verdade é: quem come devagar come menos, pois mastigar devagar ajuda a controlar o apetite e evita os excessos durante as refeições. Com isso nos tornamos mais atentos aos sinais de saciedade. Alimentar de forma saudável não significa comer muito, mas sim aproveitar mais do que se come...  





domingo, 7 de maio de 2017

Vamos dançar




Dançar com alegria é uma atividade prazerosa e saudável. Ao movimentar vários grupos musculares, pode haver um gasto de 400 a 700 calorias em apenas 1 hora. Além disso contribui para a estética, porque diminui a flacidez e o tecido adiposo na barriga. O melhor de tudo é que você pode se exercitar tanto numa academia quanto em casa e não precisa de aparelhagem. Basta ter um som e pronto. Escolha o tipo de música que mais lhe agrada e mexa-se.

Zumba: A zumba é o melhor treino para queimar calorias e tonificar os braços. A dança, inspirada nas coreografias latinas, combina alta energia coreográfica com sequências repetidas. Muitas academias e estúdios de dança oferecem aulas de Zumba, mas também pode ser praticada em casa. É ideal para dar forma aos músculos das pernas e glúteos.


Salsa: postura, força e resistência
A salsa anima  a  rotina de exercícios com um brilho latino, que ajuda a desenvolver força e resistência. As sequências de passos esculpem as pernas e os glúteos, além de ajudar a manter uma boa postura, fortalecendo a parte superior do corpo. Por ser bastante enérgica, é excelente para queimar calorias. É importante procurar uma academia porque as coreografias são feitas em pares.

Dança de salão: coordenação e equilíbrio
Essa é uma modalidade excelente para ficar em forma. A coreografia exige que se ocupe todo o espaço da sala de dança com reviravoltas e uma postura impecável. Isso ajuda a melhor a coordenação e o equilíbrio. 

Ballet: força, equilíbrio e resistência
Dançar ballet ajuda a treinar a força e resistência de uma só vez. A sustentação e os movimentos graciosos permitem construir a força muscular e a resistência, e os saltos queimam as calorias. Enquanto os braços e as pernas da bailarina estão em movimento, o abdômen e as costas ficam responsáveis pela força e equilíbrio. A maioria dos estúdios de dança oferece aulas para adultos iniciantes com exercícios que focam na flexibilidade e no trabalho muscular.

Dança africana: fortalecimento dos glúteos e das coxas
A dança africana mistura alongamento, fortalecimento e respiração. O estilo e o ritmo envolvem trabalhos com as pernas e quadril. Todos os movimentos criados a partir das batidas dos tambores ajudam no fortalecimento dos glúteos e das coxas. Muitas academias oferecem dança aeróbica com inspiração africana.

Hip Hop: ajuda a soltar o pescoço, ombros e quadris
O Hip Hop combina elementos de jazz com movimentos de dança de rua. Movimentos típicos ajudam a soltar o pescoço, ombros e quadris, dão equilíbrio e, muitas vezes, são acrobáticos. Muitos dos passos são feitos com os joelhos dobrados.

Sapateado: ajuda a queimar gordura e faz bem para o coração
O sapateado é uma mistura da dança irlandesa com passos do oeste africano, chamados Gioube. As batidas de pés ajudam a queimar gordura e a dança faz bem para o coração. Dá resistência, força e equilíbrio geral. Além disso, mantendo o controle de todas as combinações, a coreografia ajuda a trabalhar a memória e coordenação.

Dança do ventre: fortalece os músculos do núcleo do corpo
A dança do ventre envolve teatro, sedução e a mistura rítmica dos quadris, abdômen, peito, ombros, braços e costas deixam o treino mais pesado. A dança usa todos os músculos do núcleo do corpo com o mínimo esforço sobre as articulações, por isso é perfeito para pessoas de todas as idades ou aquelas que tem alguma lesão. Fazer dança do ventre também pode ser uma ótima maneira de fortalecer os músculos das costas, minimizando a dor lombar.

Bhangra: melhora o equilíbrio
Essa dança tradicional da Índia foi originalmente criada para comemorar a colheita e marcos das comunidades, mas ela também pode ajudar quem quer entrar em forma. Os movimentos do Bhangra consistem em encolher de ombros e levantar o joelho de forma bastante elevada. Como a dança é levada ao som de um tambor, chamado de Dhol, é possível melhorar o equilíbrio.


Cuidando da barriga em 5 minutos



Uma das nossas preocupações é sempre mantermos o nosso corpo esbelto. E, se você quer acabar com aquela barriga saliente, não é preciso muito sacrifício. Com um treino de apenas 5 minutos por dia, você pode ter sua barriga chapada. Para isso, prepare uma prancha básica e permaneça:
  • 45 segundos apoiando apenas nas mãos e ponta dos pés.
  • 30 segundos apoiando apenas nos cotovelos e ponta dos pés.
  • 30 segundos apoiando as mãos e apenas com um dos pés apoiado.
  • Troque a perna e continue por mais 30 segundos.
  • 30 segundos faça a prancha lateral.
  • Troque de lado e continue por mais 30 segundos.
  • Volte à prancha básica por 45 segundos.
  • 30 segundos refaça a prancha apoiando apenas os cotovelos.
  • Pronto! Em 5 minutos você terminou seu exercício.


Aeróbica em casa



É verdade que devemos cuidar de nossa aparência, porém submeter nosso corpo a qualquer condição para manter um corpo admirável, não é muito inteligente. Isso porque o mais importante é ter saúde, que inclui seletividade na alimentação e no estilo de vida, além de muita disposição, determinação e disciplina.

Uma alimentação balanceada é essencial para suprir todas as necessidades de nutrientes. Para isso é essencial conhecer os grupos de alimentos e as quantidades necessárias para manter o organismo saudável. Mas também é preciso manter uma rotina de exercícios físicos para garantir flexibilidade física e longevidade.

Por envolver movimentos dos maiores grupos musculares do corpo, os exercícios aeróbicos aumentam a inalação de oxigênio e a circulação sanguínea, acelera o metabolismo e queima calorias. Caminhar, pedalar, pular corda, dançar ao ritmo de músicas mais aceleradas, proporcionam um bom condicionamento físico, saúde e bem estar físico e emocional.

Exercícios aeróbicos trazem bons resultados para quem deseja se movimentar ou reduzir medidas indesejadas do corpo, porém é preciso atenção para não se movimentar de modo a provocar lesões. São inúmeras as opções para se exercitar, porém quem não tem tempo ou dinheiro para ir para a academia tem outras opções, que podem ser feitas em casa.

Antes de tudo deve-se procurar um médico, que poderá avaliar as condições de saúde. Também é preciso alongar o corpo antes de qualquer exercício, para que não haja nenhuma contusão muscular. E respeite seus limites. Se sentir dor, pare imediatamente. Em paralelo, inclua em suas refeições alimentos que sejam nutritivos e saborosos.

Aliás, também é possível fazer ativar o corpo fazendo uma faxina em casa. Isso incluir varrer, lustrar os móveis, lavar ou passar roupas, lavar janelas etc. Trabalhos domésticos exigem os movimentos de diversos músculos que levam ao consumo de oxigênio e queima calorias. Alguns trabalhos domésticos feitos durante 30 minutos podem levar à perda de 200 calorias.


domingo, 30 de abril de 2017

Caminhadas




Uma das atividades físicas que eu mais aprecio é a caminhada, um excelente exercício aeróbico que melhora a circulação sanguínea, aumenta a capacidade cardiorespiratória, combate a depressão, reduz a hipertensão, o colesterol alto, previne o diabetes, fortalece os ossos, confere resistência aos músculos, além de queimar calorias, reduz a quantidade de gordura corporal e aumenta a expectativa de vida.

Diz um provérbio chinês que o tempo de vida está diretamente relacionado com rapidez da caminhada. Mas há também pesquisas científicas que também confirmam essa hipótese. Além de ser um exercício barato que não exige equipamentos específicos, tem a vantagem de poder ser realizado em diversos lugares, tudo em seu próprio ritmo e tempo.


              Onde e como praticar caminhadas


Os resultados podem ser obtidos tanto através de caminhadas na academia, quanto numa esteira, num simulador de caminhada em sua casa ou numa rua tranquila ou parque arborizado.

Por não ter contraindicações e nem oferecer riscos quando comparado com outros exercícios vigorosos, a caminhada pode ser praticada por pessoas de todas as idades. Porém é recomendável passar por uma avaliação médica para verificar as condições de saúde. 

Pessoas que estiveram pouco ativas, devem começar lentamente e aumentar a frequência das caminhadas gradativamente. Antes de iniciar a caminhada, faça 5 minutos de aquecimento/alongamento. O ideal é começar a caminhar por 10 minutos em 3 a 5 vezes por semana e, à medida que aumentar sua resistência, aumentar o tempo de caminhada. 

É essencial usar um par de tênis adequado e uma roupa que proporcione conforto e bem estar. Também é preciso ter atenção no jeito certo de caminhar, manter a postura ereta, os braços com movimentos alternados, manter o olhar no horizontal e o abdômen contraído. Vá andando até a padaria, desça do ônibus num ponto antes do seu destino ou deixe o carro estacionado um pouco mais longe. Use as escadas para tonificar os músculos. Para manter a motivação, caminhe em dupla ou em grupos. 

Perder peso



Quem tem o objetivo de emagrecer, a caminhada é um excelente exercício. Caminhar junto com amigas com o mesmo propósito é melhor ainda, pois pode servir como incentivo e não desistir.

A caminhada ajuda a perder peso, pois o corpo queima muitas calorias para produzir a energia necessária para caminhar. A taxa de gasto de calorias ao caminhar relaciona-se ao peso total do corpo da pessoa e à intensidade dos passos.

Uma pessoa que anda na velocidade moderada de 2 km em 15 minutos queimará 100 calorias. As calorias queimadas ao caminhar são proporcionais ao peso total do corpo e à velocidade e distância da caminhada. Então quando se pretende queimar 500 calorias extras por dia, é preciso andar 8 km em 1 hora. De qualquer forma perdemos muitas calorias ao longo do dia. Caminhar 1 hora por dia, durante 5 dias por semana, ao final queimará no mínimo 2000 calorias.

Geralmente quem sai para trabalhar e realiza atividades em casa costuma caminhar entre 1.000/1.500 metros por dia. Sendo assim, não é preciso caminhadas em longas distâncias para queimar calorias. Mas se na maioria das vezes você é sedentário em casa e no trabalho, será preciso maior esforço nos exercícios. O ideal é traçar um plano para alcançar os melhores resultados de perda de peso. Faça uma caminhada de alta intensidade em 3 dias e de menor intensidade em 2 dias.

Recomendações


Para alcançar os melhores resultados de perda de peso e benefícios para a saúde,  reserve diariamente  30 minutos de caminhada rápida. Isso significa adotar um ritmo que provoque transpiração e não impeça de respirar normalmente.

Se for possível mantenha um horário fixo para sua atividade física, pois assim seu organismo irá se acostumar melhor. Prefira caminhar antes de 10h00 ou após 17h00.

Planeje seu horário de caminhada de acordo com sua idade e nível de resistência, certificando sempre de que suas condições de saúde são seguras para caminhar. Apesar da caminhada ser um exercício fácil e prático, algumas medidas são importantes.

Evite andar em ruas com tráfego de veículos pesados e caminhe cautelosamente nas áreas alpinas, regiões costeiras e nas estradas rurais. Nunca exagere nos exercícios e siga sempre as recomendações de seu médico. Um pedômetro pode ser útil para quem quiser manter o controle da distância total que anda a partir do momento que acorda de manhã até a hora em que vai para a cama à noite. E não esqueça de beber água,antes e durante a caminhada.



Índice de Massa Corporal




Dentre as inúmeras formas de avaliar as condições físicas de uma pessoa, o Índice de Massa Corporal (IMC) é uma das mais diretas, simples e conhecidas. Muitos nutricionistas e educadores físicos gostam de calcular IMC e o usam como ferramenta primária para identificar problemas de peso de uma pessoa, por causa da facilidade de cálculo.

O índice pode ser obtido por uma fórmula simples, bastando dividir o peso em quilos pela altura x altura. Assim é possível verificar, através de uma tabela, se uma pessoa está dentro do peso ideal recomendado pela Organização Mundial de Saúde. Por exemplo, uma pessoa que tenha 1.60 de altura e tenha o peso de 60 kg. (60 : 1.60 x 1.60 = IMC 23,43)


Tabela
Abaixo de 18,5 = abaixo do peso ideal
Entre 18,5 e 24,9 = peso ideal
Entre 25,0 e 29,9 = sobrepeso
Entre 30,0 e 34,9 = obesidade grau I
Entre 35,0 e 39,9 = obesidade grau II
Entre 40 e acima = obesidade grau III


Quando estamos acima do peso indicado, nos expomos ao risco de desenvolver vários males, como diabetes e problemas cardíacos. Mas estar com um índice muito baixo, também não encontra-se em segurança, já que pode desenvolver doenças devido à subnutrição. A ideia é observar o quanto você está distante da meta. Utilize seu resultado como informação para orientar novos hábitos, porém procure um médico que poderá prestar melhor orientação.


Caminhada com bastão





O bastão de caminhada, conhecido como cajado e utilizado desde os primórdios da humanidade, sempre serviu de apoio nas longas viagens. Além de ajudar a se proteger dos animais, também ajudava a alcançar frutos em árvores, pastorear gado, etc. Ao longo do tempo o cajado foi passando por mudanças na sua formação, mas permanece servindo como apoio para os caminhantes.

Se no passado os cajados eram feitos de galhos de árvores, hoje os bastões possuem diversos acessórios como bússolas, lanternas de led, adaptadores com rosca para fixação de câmeras digitais, para servirem de monopé, entre outros dispositivos. Apesar destas tendências tecnológicas, o antigo cajado ainda encontra fãs. Na verdade o bastão de caminhadas tem se tornado um equipamento obrigatório para muitos esportistas que praticam o hiking ou o trekking.





Para quem ainda leva a mochila nas costas, o bastão de caminhadas é um excelente equipamento para auxiliar com a carga. Caminhar com bastão tem a vantagem de ajudar na distribuição do peso que levamos e ajudam a estabelecer um bom ritmo de caminhada. Também nos dá melhor equilíbrio. Isso é pura lógica, pois acrescenta mais dois pontos de apoio, desde que saibamos alternar os bastões e os pés de maneira correta.

Nas subidas, os bastões transferem parte do esforço para os ombros, costas, braços e reduz o esforço e a fadiga das pernas, distribuindo o esforço por quase todo o corpo. Também reduz a pressão nos joelhos e articulações. Em casos de torção do pé, o bastão pode ser utilizado como apoio e pode livrar o caminhante de se ferir na caminhada.

Aliás, os bastões são muito recomendados para quem tem problemas nos joelhos ou tornozelos. Em terremos acidentados, cheios de pedras ou demasiado lisos, os bastões aumentam a segurança. Também ajudam na travessia de rios e corredeiras. Dependendo do local onde estiver a caminhar, os bastões podem ser usados para verificar a estabilidade do terreno e também para verificar a presença de cobras ou outros animais.





Por trabalhar a parte superior do corpo e manter os braços em permanente movimento, os bastões evitam o tradicional inchaço das mãos em dias mais quentes. Ao contrário do que parece, o uso do bastão nas caminhadas não diminui o gasto de energia na caminhada. Na verdade especialistas garantem que aumenta até 20% o gasto energético, visto que obriga pois o caminhante a movimentar todo o corpo, como braços e ombros.

A desvantagem de usar os bastões é seu uso incorreto. 

Se a distância entre o corpo e o bastão for muito grande, não apenas reduz o alívio de esforço como poderá resultar num forte torque e levar o caminhante ao desequilíbrio e queda. Também pode interferir no equilíbrio e na coordenação motora. Em alguns casos o uso dos bastões podem interferir na nutrição das cartilagens. Devido ao aumento da atividade muscular nas extremidades superiores, também pode aumentar a frequência cardíaca. Por tudo isso recomenda-se usar os bastões somente durante algumas caminhadas e apenas em terrenos pouco firmes.


sábado, 29 de abril de 2017

Pular corda



Passei por uma loja de material de construção e vi um pedaço de corda. Aí me lembrei dos tempos de criança, quando passávamos horas pulando corda com as amigas. Hoje sei que pular corda é um exercício aeróbico excelente para queimar calorias, por isso estou fazendo um treinamento , pelo menos 2 vezes por semana..

Seguindo indicações dadas por um preparador físico, antes do exercício é preciso fazer um alongamento de 4 minutos. A partir daí pode-se começar a pular sem parar por 30 segundos. Em seguida é recomendado parar, respirar e recomeçar até completar 20 minutos. Depois desse tempo, faça novamente o alongamento e descanse 1 minuto. Repita a série de 20 minutos até completar o processo de 1 hora de exercício. 


Aquecimento rápido, antes e depois dos treinos









sexta-feira, 28 de abril de 2017

Alongamento X aquecimento




Estar em movimento significa garantir uma vida saudável e aumentar os anos de vida. Porém antes de qualquer exercício físico é preciso aquecer o corpo e alongar os músculos, evitando que aconteçam lesões. Com o aquecimento elevamos a temperatura corporal e lubrificamos as articulações, o que deixa o corpo preparado para a atividade.

Aquecimento é a repetição de movimentos para aumentar a circulação sanguínea, lubrificar as articulações, elevar a temperatura corporal e melhorar o desempenho nas atividades. Alguns acham que o aquecimento é papo de academia, mas não é. Mesmo exercícios e atividades feitas em casa não dispensam essa etapa.




O alongamento é feito a partir de movimentos lentos, com calma e sem rapidez, que visam à elasticidade máxima do músculo dentro dos limites do corpo. Antes de uma corrida, por exemplo, é ideal fazer um trote de 10 minutos para depois correr. Quem não quer correr, mas quer derreter calorias, pode apostar na power caminhada.

A cada movimento é preciso permanecer na posição estática de até 20 segundos aproximadamente. No caso da musculação, a dica é aquecer no próprio aparelho, basta colocar uma carga mais leve e fazer uma série de 20 repetições. O músculo fica aquecido e aumenta até a amplitude articular.






O ato de se alongar serve como preparação para a atividade física. Também é indicado para relaxar ao final do exercício, devendo ser realizado em uma intensidade moderada. Jamais prenda a respiração ou alongue de modo que sinta dor ou desconforto severo. Cada um possui uma determinada flexibilidade e o grau de incômodo é o sinal deste limite.

Para quem vai pegar pesado na academia, tão importante quanto o alongamento é o aquecimento antes da musculação. Rotacione o pescoço e na sequência ombros, seguindo para cotovelo, punho, quadril, joelho e tornozelo, finalizando com um trote de 10 a 20 minutos. Na dúvida, sempre procure orientação de um profissional de educação física.



Benefícios do alongamento

  • Auxilia no controle da respiração e aumenta na oxigenação do sangue.
  • Trabalha grupos musculares do corpo, como costas, pernas, braços, pélvis e lombar e permite uma melhor distribuição dos músculos ao corpo.
  • Auxilia na melhora da postura, já que os músculos possuem maior mobilidade.
  • Diminui o risco de lesões nos ligamentos e tendões, mas também diminui as dores musculares.
  • Aumenta a capacidade de concentração e o controle dos movimentos.
  • Contribui para uma melhor postura e equilíbrio do corpo, devendo ser feito constantemente, independente de prática de exercícios em paralelo.
  • Libera o estresse muscular do corpo, permitindo um preparo físico mais disposto a enfrentar movimentos mais amplos que normalmente são exigidos na natação.
  • Pode ser feito junto com outro tipo de exercício antes de atividades físicas, mas também acompanhadas de técnicas de relaxamento que permitem um contato maior com o corpo.


Atestado médico

O alongamento é indicado para pessoas de diferentes idades e pesos, pois visa somente a movimentação funcional de um corpo ativo. Porém a condição física da pessoa interfere no desempenho.

Como se trata de uma prática corporal, é sugerido uma consulta médica antes de se submeter as atividades de alongamento, podendo o médico solicitar alguns exames. Somente após a análise o médico irá indicar o melhor tipo de atividade, adequada para a condição física de cada pessoa.


Recomendações

  • Use roupas leves durante o exercício para permitir a transpiração do corpo sem aquecer muito o corpo.
  • Não use acessórios, cordões, anéis, brincos ou pulseiras.
  • Mantenha os cabelos bem presos, principalmente se tiver técnicas de relaxamento no chão e evite presilha no cabelo para evitar ferir-se.
  • Mantenha a respiração regular durante os movimentos. Prender a respiração durante o esforço pode provocar mal estar e vertigem.
  • Os exercícios exigem controle corporal, evitando assim quedas devido ao desequilíbrio.
  • Controlar ou contrair a musculatura abdominal auxilia no controle do equilíbrio.
  • Movimentos feitos de forma errada podem causar dores musculares.
  • Beba bastante água durante os exercícios e coma frutas ao término das atividades físicas.


Vida saudável


Alimente-se com qualidade.
Prefira alimentos saudáveis.
Diga "não" aos excessos.
Faça exercício físico e mental.
Beba muita água.
Alimente sua autoestima.
Cuide de sua higiene pessoal com carinho.

Desfrute ao máximo do sol.
Repouse. Relaxe. Respire ar puro.

Tenha atitudes positivas.
Seja feliz...