domingo, 7 de maio de 2017

Vamos dançar




Dançar com alegria é uma atividade prazeirosa e saudável, que movimenta vários grupos musculares, podendo haver um gasto de 400 a 700 calorias em apenas 1 hora. Além disso contribui para a estética, porque diminui a flacidez e o tecido adiposo na barriga. O melhor de tudo é que você pode se exercitar tanto numa academia quanto em casa e não precisa de aparelhagem. Basta ter um som e pronto.

Zumba: A zumba é o melhor treino para queimar calorias e tonificar os braços. A dança, inspirada nas coreografias latinas, combina alta energia coreográfica com sequências repetidas, ideal para dar forma aos músculos das pernas e glúteos. Muitas academias e estúdios de dança oferecem aulas de Zumba, mas também pode ser praticada em casa.

Salsa:
A salsa anima a rotina de exercícios com um brilho latino, que ajuda a desenvolver força e resistência. As sequências de passos esculpem as pernas e os glúteos, além de ajudar a manter uma boa postura, fortalecendo a parte superior do corpo. Por ser bastante enérgica, é excelente para queimar calorias. É importante procurar uma academia porque as coreografias são feitas em pares.

Dança de salão: Essa é uma modalidade excelente para ficar em forma. A coreografia exige que se ocupe todo o espaço da sala de dança com reviravoltas e uma postura impecável. Isso ajuda a melhor a coordenação e o equilíbrio. 

Ballet: Dançar ballet ajuda a treinar a força e resistência de uma só vez. A sustentação e os movimentos graciosos permitem construir a força muscular e a resistência, e os saltos queimam as calorias. Enquanto os braços e as pernas da bailarina estão em movimento, o abdômen e as costas ficam responsáveis pela força e equilíbrio. A maioria dos estúdios de dança oferece aulas para adultos iniciantes com exercícios que focam na flexibilidade e no trabalho muscular.

Dança africana:  A dança africana mistura alongamento, fortalecimento e respiração. O estilo e o ritmo envolvem trabalhos com as pernas e quadril. Todos os movimentos criados a partir das batidas dos tambores ajudam no fortalecimento dos glúteos e das coxas. Muitas academias oferecem dança aeróbica com inspiração africana.

Hip Hop: O Hip Hop combina elementos de jazz com movimentos de dança de rua. Movimentos típicos ajudam a soltar o pescoço, ombros e quadris, dão equilíbrio e, muitas vezes, são acrobáticos. Muitos dos passos são feitos com os joelhos dobrados.

Sapateado: O sapateado é uma mistura da dança irlandesa com passos do oeste africano, chamados Gioube. As batidas de pés ajudam a queimar gordura e a dança faz bem para o coração. Dá resistência, força e equilíbrio geral. Além disso, mantendo o controle de todas as combinações, a coreografia ajuda a trabalhar a memória e coordenação.

Dança do ventre: A dança do ventre envolve teatro, sedução e a mistura rítmica dos quadris, abdômen, peito, ombros, braços e costas deixam o treino mais pesado. A dança usa todos os músculos do núcleo do corpo com o mínimo esforço sobre as articulações, por isso é perfeito para pessoas de todas as idades ou aquelas que tem alguma lesão. Fazer dança do ventre também pode ser uma ótima maneira de fortalecer os músculos das costas, minimizando a dor lombar.

Bhangra: Essa dança tradicional da Índia foi originalmente criada para comemorar a colheita e marcos das comunidades, mas ela também pode ajudar quem quer entrar em forma. Os movimentos do Bhangra consistem em encolher de ombros e levantar o joelho de forma bastante elevada. Como a dança é levada ao som de um tambor, chamado de Dhol, é possível melhorar o equilíbrio.


Cuidando da barriga em 5 minutos


Prepare uma prancha básica e permaneça:

por 45 segundos apoiando apenas nas mãos e ponta dos pés.

por 30 segundos apoiando apenas nos cotovelos e ponta dos pés.

por 30 segundos apoiando as mãos e apenas com um dos pés apoiado.

Troque a perna e continue por mais 30 segundos.

por 30 segundos faça a prancha lateral.

Troque de lado e continue por mais 30 segundos.

Volte à prancha básica por 45 segundos.

por 30 segundos refaça a prancha apoiando apenas os cotovelos.


Aeróbica em casa



É verdade que devemos cuidar de nossa aparência, porém submeter nosso corpo a qualquer condição para manter um corpo admirável, não é muito inteligente. Isso porque o mais importante é ter saúde, que inclui seletividade na alimentação e no estilo de vida, além de muita disposição, determinação e disciplina.

Uma alimentação balanceada é essencial para suprir todas as necessidades de nutrientes. Por isso é essencial conhecer os grupos de alimentos e as quantidades necessárias para manter o organismo saudável. Mas também é preciso manter uma rotina de exercícios físicos para garantir flexibilidade física e longevidade.

Por envolver movimentos dos maiores grupos musculares do corpo, os exercícios aeróbicos aumentam a inalação de oxigênio e a circulação sanguínea, acelera o metabolismo e queima calorias. Caminhar, pedalar, pular corda, dançar ao rítmo de músicas mais aceleradas, proporcionam um bom condicionamento físico, saúde e bem estar físico e emocional.

Exercícios aeróbicos trazem bons resultados para quem deseja se movimentar ou reduzir medidas indesejadas do corpo, porém é preciso atenção para não se movimentar de modo a provocar lesões. São inúmeras as opções para se exercitar, porém quem não tem tempo ou dinheiro para ir para a academia tem outras opções, que podem ser feitas em casa.

Antes de tudo deve-se procurar um médico, que poderá avaliar as condições de saúde. Também é preciso alongar o corpo antes de qualquer exercício, para que não haja nenhuma contusão muscular. E respeite seus limites. Se sentir dor, pare imediatamente. Em paralelo, inclua em suas refeições alimentos que sejam nutritivos e saborosos.

Aliás, também é possível fazer ativar o corpo fazendo uma faxina em casa. Isso incluir varrer, lustrar os móveis, lavar ou passar roupas, lavar janelas etc. Trabalhos domésticos exigem os movimentos de diversos músculos que levam ao consumo de oxigênio e queima calorias. Alguns trabalhos domésticos feitos durante 30 minutos podem levar à perda de 200 calorias.


domingo, 30 de abril de 2017

Caminhadas




A caminhada é um excelente exercício aeróbico que melhora a circulação sanguínea, aumenta a capacidade cardiorespiratória, combate a depressão, reduz a hipertensão, o colesterol alto, previne o diabetes, fortalece os ossos, confere resistência aos músculos, além de queimar calorias, reduzir a quantidade de gordura corporal e aumentar a expectativa de vida.

Diz um provérbio chinês que o tempo de vida está diretamente relacionado com rapidez da caminhada. Mas há também pesquisas científicas que também confirmam essa hipótese. Além de ser um exercício barato que não exige equipamentos específicos, tem a vantagem de poder ser realizado em diversos lugares, tudo em seu próprio ritmo e tempo.



Onde e como praticar caminhadas

Os resultados podem ser obtidos tanto através de caminhadas na academia, quanto numa esteira, num simulador de caminhada em sua casa ou numa rua tranquila ou parque arborizado.

Por não ter contraindicações e nem oferecer riscos quando comparado com outros exercícios vigorosos, a caminhada pode ser praticada por pessoas de todas as idades. Porém é recomendável passar por uma avaliação médica para verificar as condições de saúde.

Quem estiver inativo por muito tempo deve começar lentamente e aumentar a frequência das caminhadas gradativamente. Antes de iniciar a caminhada, faça 5 minutos de aquecimento/alongamento.

O ideal é começar a caminhar por 10 minutos em 3 a 5 vezes por semana e, à medida que aumentar sua resistência, aumentar o tempo de caminhada. Procure utilizar um par de tênis adequado e uma roupa que proporcione conforto e bem estar. Também é preciso ter atenção no jeito certo de caminhar, manter a postura ereta, os braços com movimentos alternados, manter o olhar no horizontal e o abdômen contraído.

Sempre que possível, aproveite para caminhar. Vá andando até a padaria, desça do ônibus num ponto antes do seu destino ou deixe o carro estacionado um pouco mais longe. Use as escadas para tonificar os músculos. Para manter a motivação, caminhe em dupla ou em grupos. Quando se tem o objetivo de emagrecer, a companhia de amigos com o mesmo propósito pode servir como incentivo e não desistir.

Perder peso

Quem quer perder peso deve ingerir menos calorias e queimar calorias extras. A caminhada é um excelente exercício que ajuda a perder peso, pois o corpo queima muitas calorias para produzir a energia necessária para caminhar. A taxa de gasto de calorias ao caminhar relaciona-se ao peso total do corpo da pessoa e à intensidade dos passos.

Uma pessoa que anda na velocidade moderada de 2 km em 15 minutos queimará 100 calorias. As calorias queimadas ao caminhar são proporcionais ao peso total do corpo e à velocidade e distância da caminhada. Então quando se pretende queimar 500 calorias extras por dia, é preciso andar 8 km em 1 hora. De qualquer forma perdermos muitas calorias ao longo do dia. Caminhar 1 hora por dia, durante 5 dias por semana, ao final queimará no mínimo 2000 calorias.

Geralmente quem sai para trabalhar e realiza atividades em casa costuma caminhar entre 1.000/1.500 metros por dia. Sendo assim, não é preciso caminhadas em longas distâncias para queimar calorias. Mas se na maioria das vezes você é sedentário em casa e no trabalho, será preciso maior esforço nos exercícios. O ideal é traçar um plano para alcançar os melhores resultados de perda de peso. Faça uma caminhada de alta intensidade em 3 dias e de menor intensidade em 2 dias.


Recomendações


Para alcançar os melhores resultados de perda de peso e benefícios para a saúde,  reserve  diariamente  30 minutos de caminhada rápida. Isso significa adotar um ritmo que provoque transpiração e não impeça de respirar normalmente.

Se for possível mantenha um horário fixo para sua atividade física, pois assim seu organismo irá se acostumar melhor. Prefira caminhar antes de 10h00 ou após 17h00.

Planeje seu horário de caminhada de acordo com sua idade e nível de resistência, certificando sempre de que suas condições de saúde são seguras para caminhar. Apesar da caminhada ser um exercício fácil e prático, algumas medidas são importantes.

Evite andar em ruas com tráfego de veículos pesados e caminhe cautelosamente nas áreas alpinas, regiões costeiras e nas estradas rurais. Nunca exagere nos exercícios e siga sempre as recomendações de seu médico. Um pedômetro pode ser útil para quem quiser manter o controle da distância total que anda a partir do momento que acorda de manhã até a hora em que vai para a cama à noite. Beba água antes e durante a caminhada.



Índice de Massa Corporal




Dentre as inúmeras formas de avaliar as condições físicas de uma pessoa, o Índice de Massa Corporal (IMC) é uma das mais diretas, simples e conhecidas. Muitos nutricionistas e educadores físicos gostam de calcular IMC e o usam como ferramenta primária para identificar problemas de peso de uma pessoa, por causa da facilidade de cálculo.

O índice pode ser obtido por uma fórmula simples, bastando dividir o peso em quilos pela altura x altura. Assim é possível verificar, através de uma tabela, se uma pessoa está dentro do peso ideal recomendado pela Organização Mundial de Saúde. Por exemplo, uma pessoa que tenha 1.60 de altura e tenha o peso de 60 kg. (60 : 1.60 x 1.60 = IMC 23,43)

Tabela
Abaixo de 18,5 = abaixo do peso ideal
Entre 18,5 e 24,9 = peso ideal
Entre 25,0 e 29,9 = sobrepeso
Entre 30,0 e 34,9 = obesidade grau I
Entre 35,0 e 39,9 = obesidade grau II
Entre 40 e acima = obesidade grau III

Quando estamos acima do peso indicado, nos expomos ao risco de desenvolver vários males, como diabetes e problemas cardíacos. Mas estar com um índice muito baixo, também não encontra-se em segurança, já que pode desenvolver doenças devido à subnutrição. A ideia é observar o quanto você está distante da meta. Utilize seu resultado como informação para orientar novos hábitos, porém procure um médico que poderá prestar melhor orientação.


Caminhada com bastão




O bastão de caminhada, conhecido como cajado e utilizado desde os primórdios da humanidade, sempre serviu de apoio nas longas viagens. Além de ajudar a se proteger dos animais, também ajudava a alcançar frutos em árvores, pastorear gado, etc. Ao longo do tempo o cajado foi passando por mudanças na sua formação, mas permanece servindo como apoio para os caminhantes.

Se no passado os cajados eram feitos de galhos de árvores, hoje os bastões possuem diversos acessórios como bússolas, lanternas de led, adaptadores com rosca para fixação de câmeras digitais, para servirem de monopé, entre outros dispositivos. Apesar destas tendências tecnológicas, o antigo cajado ainda encontra fãs. Na verdade o bastão de caminhadas tem se tornado um equipamento obrigatório para muitos esportistas que praticam o hiking ou o trekking.




Para quem ainda leva a mochila nas costas, o bastão de caminhadas é um excelente equipamento para auxiliar com a carga. Caminhar com bastão tem a vantagem de ajudar na distribuição do peso que levamos e ajudam a estabelecer um bom ritmo de caminhada. Também nos dá melhor equilíbrio. Isso é pura lógica, pois acrescenta mais dois pontos de apoio, desde que saibamos alternar os bastões e os pés de maneira correta.

Nas subidas, os bastões transferem parte do esforço para os ombros, costas, braços e reduz o esforço e a fadiga das pernas, distribuindo o esforço por quase todo o corpo. Também reduz a pressão nos joelhos e articulações. Em casos de torção do pé, o bastão pode ser utilizado como apoio e pode livrar o caminhante de se ferir na caminhada.

Aliás, os bastões são muito recomendados para quem tem problemas nos joelhos ou tornozelos. Em terremos acidentados, cheios de pedras ou demasiado lisos, os bastões aumentam a segurança. Também ajudam na travessia de rios e corredeiras. Dependendo do local onde estiver a caminhar, os bastões podem ser usados para verificar a estabilidade do terreno e também para verificar a presença de cobras ou outros animais.




Por trabalhar a parte superior do corpo e manter os braços em permanente movimento, os bastões evitam o tradicional inchaço das mãos em dias mais quentes. No entanto, ao contrário do que parece, o uso do bastão nas caminhadas não diminui o gasto de energia na caminhada. Na verdade especialistas garantem que aumenta até 20% o gasto energético, visto que obriga pois o caminhante a movimentar todo o corpo, como braços e ombros.

A desvantagem de usar os bastões é seu uso incorreto. Se a distância entre o corpo e o bastão for muito grande, não apenas reduz o alívio de esforço como poderá resultar num forte torque e levar o caminhante ao desequilíbrio e queda. Também pode interferir no equilíbrio e na coordenação motora.

Em alguns casos o uso dos bastões podem interferir na nutrição das cartilagens. E devido ao aumento da atividade muscular nas extremidades superiores, também pode aumentar a frequência cardíaca. Por tudo isso recomenda-se usar os bastões somente durante algumas caminhadas e apenas em terrenos pouco firmes.


sábado, 29 de abril de 2017

Pular corda


Pular corda é um exercício aeróbico excelente para queimar calorias.
Antes do exercício, faça um alongamento de 4 minutos.

Pule sem parar por 30 segundos.
Pare, respire e volte a pular até completar 20 minutos.
Faça novamente o alongamento, descanse 1 minuto.

Repita a série de 20 minutos
até completar o processo de 1 hora de exercício.


Vamos dançar

Dançar com alegria é uma atividade prazeirosa e saudável, que movimenta vários grupos musculares, podendo haver um gasto de 400 a 700 c...